Allenarsi in palestra, falsi miti e sacrosante verità

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Allenarsi in palestra serve davvero? Ogni quante volte? Tutto l’anno o solo in inverno?

Sono le domande più frequenti che si pongono i ciclisti, domande a cui cercano risposte concrete e invece spesso trovano dichiarazioni contradditorie.

Chiariamo subito un punto: questo articolo non è scritto per essere una guida agli esercizi da fare e se avrete pazienza spiego perché.

C’è una sola domanda che ha risposta certa: si, allenarsi in palestra è utilissimo.

E’ il come che non può avere risposta univoca, non esiste un allenamento specifico valido per chiunque.

Ho scelto apposta come immagine di copertina l’esercizio tra i più inutili per un ciclista: leg extension.

E’ un esercizio di isolamento, fa lavorare il retto femorale, nella pedalata è qualcosa che serve praticamente a niente isolarlo eppure io sbuffo sulla panca.

E lo faccio per poter pedalare.

Perché questa contraddizione? Perché sto isolando il retto femorale per avere miglior “sostegno” alle ginocchia infortunate. In pratica non mi serve per migliorare la mia pedalata ma per permettermi di tornare a pedalare.

Non è l’unico esercizio che faccio, ovvio; ma se il mio fosse un programma di allenamento dedicato al miglioramento della prestazione non starei a perder tempo con la leg extension.

Sappiamo tutti che gli squat sono gli esercizi migliori per un ciclista (insieme ad altri, come sempre, perché non si allenano solo le gambe) e io invece manco mezzo. Se solo ci provo, al primo piegamento le ginocchia restano lì e mi portano direttamente sul tavolo operatorio.

Dove voglio arrivare? Voglio arrivare all’inutilità delle guide, sempre definitive ovvio, che indicano programmi specifici di allenamento in palestra per i ciclisti.

Perché la palestra serve ma deve essere un percorso personalizzato.

Vedete, è come col posizionamento in sella: non bastano le quote antropometriche, bisogna tener conto di stato di forma, frequenza di allenamento, età, patologie, percorsi e tanti altri fattori. Non puoi stabilire un assetto solo basandoti sulle misure.

Con l’allenamento in palestra è la stessa cosa. Non puoi stabilire un programma valido allo stesso modo per il ventenne allenato e il cinquantenne stanco.

Le guide definitive invece non fanno distinzioni.

Posto che l’allenamento in palestra è realmente utile, e in questo intendo anche quello che uno può fare a casa a corpo libero o investendo pochi spiccioli in qualche peso, la prima domanda che dobbiamo porci è: che obiettivi abbiamo?

Perché noi siamo il motore della bici, è giusto cercare di tenerlo in forma ma cosa vogliamo ottenere? Una cosa è un allenamento per gestire la stagione delle gran fondo, tutt’altra fare sedute per sopperire al poco tempo a disposizione per pedalare (che da solo non basta) e godersi al meglio il lungo della domenica.

Una volta compreso il nostro scopo dobbiamo rivolgerci a un professionista spiegandogli le nostre esigenze e lasciando a lui il compito di creare un programma di allenamento. Che tenga conto dello scopo ma soprattutto di noi stessi, della nostra età, del nostro tempo, delle nostre esigenze.

Ci sono esercizi utilissimi al ciclista che se affrontati nel modo sbagliato possono peggiorare le cose o farci infortunare.

Non dobbiamo dimenticare che si pedala con tutto il corpo, non solo con le gambe; e che la bici si guida con tutto il corpo, soprattutto in fuoristrada.

Quindi è fondamentale far inserire nel programma esercizi per la parte alta, per il bacino e le anche, per l’elasticità.

Personalizzati, sempre. Ripeto, non puoi trattare allo stesso modo l’agonista giovane e l’amatore coi nipotini a casa.

La palestra, intendendo sempre anche gli esercizi che si possono fare a casa, ha il suo punto di forza nella ripetitività dei movimenti. Ma serve costanza, pensare di allenarsi 30 minuti a settimana e vedere benefici è utopistico, malgrado ciò che leggo in rete.

Il tempo a disposizione gioca così un ruolo fondamentale. Non siamo professionisti, non ci pagano per andare in bici, il tempo per pedalare e allenarci lo dobbiamo ricavare dai mille impegni quotidiani e nel far preparare un piano da seguire e cha andrà aggiornato coi progressi ottenuti, è altro elemento che dobbiamo chiarire da subito.

Stabiliti obiettivi e tempo a nostra disposizione diventa tutto più facile.

Però attenzione: il fatto che non è possibile creare la guida definitiva buona per tutti non significa che sia impossibile dare alcuni punti fermi.

Anzitutto serve una approfondita visita medico sportiva, e questa anche se si è semplici pedalatori della domenica; anzi, soprattutto se si è semplici pedalatori della domenica. E se aggiungiamo l’età e un lavoro per lo più sedentario.

I parametri forniti dalla visita sono essenziali per farsi costruire un piano ad hoc da un professionista.

E’ bene rivolgersi a un professionista con esperienza specifica nel ciclismo; per quanto preparato, giusto per fare un esempio, un allenatore di body building ha altre priorità.

Inutile e spesso controproducente lavorare su grossi carichi e eccessive ripetizioni. A noi non interessa “gonfiare i muscoli”, solo aiutarci a colmare le lacune e migliorare lì dove siamo carenti e/o la pedalata da sola non basta.

Sempre a titolo di esempio, farsi 30/40 ripetizioni serve a poco e aumenta solo il rischio di farci male.

Non trascurare assolutamente la parte alta e inserire esercizi che migliorano l’elasticità, soprattutto a livello schiena e bacino.

Lavorare molto, ma sempre in rapporto ai nostri obiettivi e al nostro stato di forma/età/impegno che possiamo dedicare, con gli esercizi cosiddetti esplosivi, tipo squat jump, slip squat jump  e così via.

Ma attenzione: vi ho detto in apertura che io non li faccio, perché malgrado l’indubbia utilità rischio di giocarmi del tutto le ginocchia. Quindi personalizzazione, sempre.

In linea generale è possibile aumentare la forza senza aumentare di peso, o comunque aumentando molto poco, lavorando con esercizi a corpo libero o con piccoli sovraccarichi, esecuzione dinamica ed in alcuni casi esplosiva, numero di ripetizioni non elevato per i pochi esercizi con carico importante.

La questione qui però è molto soggettiva, c’è chi si allena manco un culturista e mette su due etti e chi dopo tre settimane sale sulla bilancia e quella lo fa scendere.

Gli esercizi a corpo libero sono di solito più che sufficienti per l’amatore, anche agonista; però se possibile io consiglio la palestra, per una questione psicologica.

Diciamoci la verità, noi amiamo andare in bici anzitutto perché siamo all’aria aperta e perché possiamo spostarci da un luogo all’altro.

In palestra sei lì, da solo coi tuoi esercizi e dopo due ore hai visto sempre l’identico muro o te allo specchio. Una noia mortale.

Però una volta che sei uscito di casa e sei lì poco da fare: ti alleni.

A casa è difficile avere la disciplina, a volte anche il tempo perché magari ti trovano mille cosa da fare e la costanza va a farsi benedire.

E poi la palestra permette di usare macchine che difficilmente possiamo mettere in casa; per esempio la leg press, in tanti casi meglio anche degli squat perché riduce il rischio di infortuni per chi ha superato gli anta e accusa la naturale superiore debolezza delle articolazioni.

Mai abbandonare la bici durante i periodi in palestra.

Sia perché ci piace e sia perché è uno stimolo fondamentale.

Non subito magari; ma se abbiamo lavorato bene già dopo 4 o 5 settimane possiamo avvertire i benefici della palestra, e questo nostro “pedalare meglio” è una molla psicologica fenomenale per battere la noia dell’allenamento al chiuso.

Se abbiamo obiettivi agonistici queste note non servono, lì si lavora in maniera diversa anche se alcuni punti fermi restano (per esempio il sovraccarico che è sempre dannoso).

Chi invece come noi ha sempre meno tempo da dedicare alla bici, vuole però tenersi in forma e migliorare per godersi appieno l’uscita allora farà benissimo ad andare in palestra, che intendo sempre anche come corpo libero a casa.

L’importante è partire col piede giusto: obiettivi, stato di forma, programma che tenga conto delle specificità personali, evitare le guide definitive che promettono miracoli con soli 30 minuti a settimana. Anzi, evitare le guide, punto.

Altrimenti si fan solo danni.

Buone pedalate.